Αν δεν το τρώτε, ξεκινήστε – Kάνει καλό σε καρδιά, χοληστερίνη, διαβήτη και αντιγήρανση

Ταχίνι: Το Θρεπτικό Ελιξίριο του Σουσαμιού

Το σουσάμι, ένα φυτό που φτάνει το ύψος των 100 με 120 εκατοστών, αναπτύσσει βλαστούς που μπορεί να είναι είτε απλοί είτε διακλαδισμένοι. Τα φύλλα του ξεπροβάλλουν στους κόμβους του κορμού, άλλοτε σε ζεύγη αντικριστά και άλλοτε με εναλλακτική διάταξη. Αν και τα άνθη του έχουν μήκος περίπου 4-5 εκατοστά, αξίζει να σημειωθεί πως μόνο ένα στα τρία καταφέρνει να γονιμοποιηθεί και να εξελιχθεί στον καρπό που φιλοξενεί τους ιδιαίτερα θρεπτικούς σπόρους του.

Από αυτούς τους πολύτιμους σπόρους παράγεται μια τροφή εξαιρετικής θρεπτικής αξίας, γνωστή για τα πολλαπλά της οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό: το ταχίνι.

Η Παρασκευή και η Θρεπτική του Αξία

Το ταχίνι δημιουργείται από καβουρδισμένους σπόρους σουσαμιού, οι οποίοι αλέθονται μέχρι να μετατραπούν σε μια λεία, ελαιώδη πάστα. Η ονομασία του έχει τουρκική προέλευση, σημαίνοντας "πολτός σησαμιού". Πρόκειται για ένα προϊόν από 100% αλεσμένο σουσάμι. Για να αποκτήσει ποικιλία γεύσεων, συχνά εμπλουτίζεται με κακάο, πορτοκάλι ή μέλι.

Αποτελεί μια αληθινή υπερτροφή, καθώς συγκεντρώνει πλήθος θρεπτικών συστατικών, ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Καταρχάς, είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, ειδικά όταν συνδυάζεται με όσπρια ή ξηρούς καρπούς.

Επιπλέον, το ταχίνι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Μεταξύ των ευεργετικών του συστατικών συγκαταλέγονται:

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία: Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο.
Βιταμίνες: Του συμπλέγματος Β (όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, Β6, φυλλικό οξύ) και βιταμίνη Ε.
Αντιοξειδωτικές ουσίες: Συμπεριλαμβανομένων άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών.

Θρεπτική Ανάλυση μιας Κουταλιάς Ταχινιού (περίπου 15γρ.)

Μόλις μία κουταλιά ταχίνι προσφέρει σημαντική ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία:

Ενέργεια: 89 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 2,55 γρ.
Ολικά λιπαρά: 8,06 γρ.
Υδατάνθρακες: 3,18 γρ.
Φυτικές ίνες: 1,4 γρ.
Απλά σάκχαρα: 0,07 γρ.
Ασβέστιο: 64 mg
Σίδηρος: 1,34 mg
Μαγνήσιο: 14 mg
Φώσφορος: 110 mg
Κάλιο: 62 mg
Νάτριο: 17 mg
Ψευδάργυρος: 0,69 mg
Χαλκός: 0,242 mg
Μαγγάνιο: 0,218 mg
Σελήνιο: 0,3 μg
Θειαμίνη: 0,183 mg
Ριβοφλαβίνη: 0,071 mg
Νιασίνη: 0,818 mg
Παντοθενικό οξύ: 0,104 mg
Βιταμίνη Β6: 0,022 mg
Φυλλικό οξύ: 15 μg
Βιταμίνη E: 0,04 mg

Το ταχίνι αποτελεί εξαιρετική πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων, τόσο μονοακόρεστων όσο και πολυακόρεστων (όπως τα ω3 και ω6). Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακόμα και μια μικρή ποσότητα προσφέρει συμπυκνωμένη ενέργεια.

Τα Οφέλη της Καθημερινής Κατανάλωσης Ταχινιού

Η τακτική ενσωμάτωση του ταχινιού στη διατροφή σας προσφέρει σημαντικά οφέλη:

Μείωση Χοληστερόλης: Η καθημερινή του κατανάλωση ενισχύει την πρόσληψη φυτοστερολών, ουσιών με δομή παρόμοια με τη χοληστερόλη, οι οποίες όμως περιορίζουν την απορρόφησή της στο πεπτικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει πως το σουσάμι ξεχωρίζει ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς για την υψηλότερη περιεκτικότητά του σε φυτοστερόλες.
Προστασία Αγγείων και Αντιοξειδωτική Δράση: Το ταχίνι έχει συσχετιστεί με την προστασία του οργανισμού από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, καθώς και με την πρόληψη σχηματισμού αθηρωματικών πλακών στα αγγεία, οι οποίες προκαλούνται κυρίως από την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών (ιδίως της LDL). Η σησαμινόλη που περιέχει, μειώνει την ευαισθησία των λιποπρωτεϊνών στην οξείδωση, λειτουργώντας ως ασπίδα προστασίας.
Ενίσχυση Ανοσοποιητικού: Το σουσάμι συμβάλλει στην ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Διαχείριση Διαβήτη: Αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή έχουν υψηλό σάκχαρο αίματος. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, το ταχίνι ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό χωρίς να ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου.
Αντιμετώπιση Οξειδωτικού Στρες: Το σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στο σουσάμι, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Αποτελεί μέρος ενός βασικού αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού (της οξειδάσης της γλουταθειόνης), που μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες. Για τους αθλητές, η κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Αντιγηραντικές Ιδιότητες: Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι το σουσάμι έχει σημαντικές αντιγηραντικές ιδιότητες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και τη δράση των λιγνανών (σησαμινόλης και σησαμίνης).

Το Ταχίνι στην Καθημερινότητά μας

Στην Ελλάδα, το εξαιρετικής ποιότητας ταχίνι κερδίζει σταθερά έδαφος στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι εκπληκτικά ευέλικτο και μπορεί να ενσωματωθεί σε πλήθος συνταγών, τόσο γλυκών όσο και αλμυρών.

Ενδεικτικοί συνδυασμοί:

Ταιριάζει υπέροχα με μέλι, κακάο ή σοκολάτα, αλλά και με λεμόνι, σκόρδο, κόκκινο πιπέρι, όσπρια και σαλάτες. Τα αποτελέσματα είναι πάντα κρεμώδη και πεντανόστιμα!

Πώς να το απολαύσετε:

Ως άλειμμα: Απλώστε το σε ψωμί, φρυγανιές ή τοστ, σκέτο ή με λίγο μέλι, για ένα χορταστικό πρωινό ή ένα υγιεινό σνακ στο γραφείο.
Ντιπ: Αναμείξτε λίγο ταχίνι με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Συνοδέψτε το με ωμά λαχανικά κομμένα σε στικς (π.χ. καρότα, αγγουράκια, πιπεριές) για ένα υγιεινό σνακ.
Σάλτσα για σαλάτες: Για να νοστιμέψετε τις σαλάτες σας, φτιάξτε μια σως στο μίξερ με 3 κουταλιές ταχίνι, 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 2 κουταλάκια μηλόξυδο, 2 κουταλάκια χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια τζίντζερ.
Συστατικό σε γλυκά: Χρησιμοποιήστε το σε σπιτικά κέικ και μπισκότα.
Γλυκό σνακ: Δοκιμάστε να ανακατέψετε 2 κουταλάκια αβοκάντο, 1 κουταλάκι ταχίνι, ½ κουταλιά πίτυρο βρώμης και ½ κουταλάκι λιναρόσπορο.
Κυρίως πιάτα: "Δένει" πολύ καλά με αβοκάντο, πατάτες, πιπεριές και ρεβίθια. Μπορείτε να δοκιμάσετε έναν "πουρέ με ταχίνι" ως κυρίως γεύμα, συνοδεύοντάς τον με ελιές και σαλάτα.
Παραδοσιακές χρήσεις: Αποτελεί βασικό συστατικό της γνωστής ταχινόσουπας, του χαλβά και νηστίσιμων αρτοσκευασμάτων, όπως οι ταχινόπιτες, το ταχινόψωμο και τα ταχινοκουλουράκια.